헬스 고수 형님들 계십니까

스물후반 비흡연자 폐암 발병 후
완치 판정 받았습니다
지금 32살이구요 남자입니다

거의 5년 가까이 활동을 안했더니
근력, 체력이 심각한 수준입니다
기초대사량도 엄청 낮은건지 별로 먹지도 않는데
살도 많이쪄서
지금 키177에 몸무게 88키로입니다
근육량 제로에 다 지방이라고 보면됩니다

매일 걷기, 뛰기 인터벌로 한 30~40분 정도 합니다
땀도 진짜 많은편이라
진짜 힘들어 디질거같습니다
근데 근력운동은 일단 제일 기본적인 푸시업부터 하려는데 한번에 10개를 겨우겨우합니다...

이런 심각한 상태에서
푸시업은 몇회 몇세트로 하는게 좋을까요?

그리고 스쿼트하고나면 무릎 바로 위쪽 허벅지?가
개땡기는데 올바른 자세로 하고있는게 맞는건가요?
멋진 근육질 형님들의 조언 부탁드립니다