근력 유산소 질문

유산소 1시간 이상 하는거 아니면 괜찮아요.
이마저도 근육량 많고 체지방 낮은 고수들한테 해당되는 거예요

아뇨.. 근손실 문제가아니라 근합성 차이가 생겨요

초심자땐 신경안써도 됨 잘먹고 운동하면 몸은 큼
유산소를 진빠질때까지 한다거나 그러지만 않으면...
전 웨이트 후에 심박 130대 유지되는 강도로 20분 정도 해줍니다

근손실 걱정하실 구력...은 그냥 하시면됩니다

근손실 엥간해서 안나요 잘먹고 근력운동하면 ㅎㅎ 그 근손실 얘기는 중급자 이상은 돼야..

잘먹고 운동하면 근력손실 안나요

근손실 걱정할 단계는 아니라는 생각이 드네요

일단 키 몸무게가 없어서 정확한 판단이 어렵겠지만

배가 살짝 나오고 통통한 체형이면 근손실 신경쓰지말고

공복에 유산소최소40분 (30분이상부터 지방을 연소함)
하시고 20분이상 근력운동하세요

공복에 유산소로 지방 태우면서 근력을 키워야되요

공복유지 14시간하고 유산소하면 지방 살살녹아요

저녁6시 먹고 다음날 새벽 공복 유산소하고

단백질 쉐이크 한 잔하고 점심까지 참고

점심(12시)햇반 한 개에 반찬은 햇반 통 반정도
저녁(6시) 역시 햇반 한 개에 반찬은 햇반 반정도
다음날 아침 운동 후 단백질 쉐이크에 삶은 계랸1~2개

이렇게 한달하면 5~6kg그냥 녹음(80kg중반 기준)

근손실은 175cm기준 몸무게 65~70kg만든 상태서
몸 근육 조각 깊게 만들고 싶을때 따지면서 하는겁니다


하루 몸이 섭취할 수 있는 단백질이 평균60g인데
이걸 최대한 흡수할 수 있게 아침 점시 저녁 비율 맞추고
탄수화물 최대치로 줄여서 시간에 맞춰서 먹는 단계까지
도달했을때 그때 따지는 겁니다 이정도 도달하면
몸 만드는데 재미 들여서 알아사 찾게 됩니다

3주차면 유산소만해도 달리는데 필요한 근육 붙을듯 ㅋㅋ

네 차이있습니다.

왜냐하면 유산소를 하면 ampk(대충에너지사용신호) 를 활성하는데
이게 활성되면 근합성신호인 mtor(대충근합성 하라는 신호)이 억제됩니다.

빠르게 근육을 키우고싶다면 최대한 유산소를 자제해야합니다.

그래도 유산소를 해야한다면 두 운동시간에 텀이 있어야합니다.
근합성신호는 통상 4~6시간 정도 활성화가 강해서
하루 2번 웨이트후 6시간뒤 유산소하기 정도가 사실 좋습니다

그런데 나는 근육목적이아니라 다이어트 목적이야.
라면 근합성신호가 좀 줄더라도 ampk 활성이 우선이니 웨이트후 바로 유산소 하시면됩니다.

저강도 유산소는?
15분~25분 저강도 가볍게하는건데
사실 웨이트 후 저강도 유산소는 효율이 많이 떨어집니다.. 그럴바에 그냥 격일로 하는게 낫죠

수치로 좀더 편하게 말하자면

고강도 유산소는 근합성이 20~40% 감소
저강도 유산소는 10~25% 감소 하는 연구가 있습니다

웨이트와 유산소를 병행하면 사실 근성장목적으로는 상당히 비효율이됩니다.

근손실이 아니라 합성 근성장을 일으키는 신호가 감소되어 문제가되는겁니다